少し前から花粉症シーズンの到来してますね…。
患者様からもかなりきつくなってきたとの声をいただきます。
そこで今回は花粉症＆アレルギー対策におすすめの栄養素についてお伝えしたいと思います。
花粉症＆アレルギー対策におすすめの栄養素3選
①ビタミンD
②オメガ３
③発酵食品（SIBOの方はNG）
①ビタミンD
ビタミンDは 免疫細胞の調整役 として働きます。
花粉症は、体が花粉を異物と勘違いし、過剰に免疫反応を起こしてしまうことで発症します。
ビタミンDをしっかり摂取することで、
- 免疫細胞の過剰反応を抑え、炎症を軽減
- 腸粘膜のバリア機能を維持することで、外部からのアレルゲン侵入を防ぐ
- 善玉菌の働きを助け、腸内細菌のバランスを改善する
といった効果が期待できます！
当院では血中のビタミンＤ濃度を￥3,300（いつもの採血に追加の場合は1,600円）で測定することも可能です。
気になる方はお気軽にお声掛けください♪
サプリでビタミンDを摂取される方は過剰症のリスクもあるため必ず定期的にビタミンＤ濃度を測定しましょう！
＜ビタミンDを多く含む食品＞
・鮭・サバ・いわし などの青魚
・きのこ類（特に干ししいたけ）
・卵黄
また、ビタミンDは 日光浴 によっても体内で合成できます。
☀ 1日15〜20分程度の日光浴 をする習慣をつけましょう！
② オメガ3脂肪酸 （炎症を抑える）
花粉症の 鼻づまりや目のかゆみは、体内で作られる炎症物質が原因のひとつですがオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、
✅ 体内の炎症を抑え、花粉症の症状を軽減
✅ 腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす
といった効果があります！
＜オメガ3脂肪酸を多く含む食品＞
・青魚（サバ、イワシ、アジ）
・亜麻仁油・えごま油 （加熱せず、ドレッシングなどで摂取）
・くるみ
ポイント オメガ3は酸化しやすいため、熱を加えずに摂取するのがベスト！
③ 発酵食品 （腸内フローラを整える）
腸内環境を整えることで、免疫のバランスが正常化し、アレルギー反応が抑えられます。
発酵食品に含まれる 乳酸菌や納豆菌 は、
✅ 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
✅ 免疫システムの正常化を助け、アレルギー反応を抑制する
といった働きを持っています！
＜発酵食品を多く含む食品＞
・キムチ
・納豆（納豆菌）
・味噌・ぬか漬け・キムチ（発酵食品）
ポイント 発酵食品は プレバイオティクス（食物繊維）と一緒に摂る と、より腸内の善玉菌が増えます！
簡単にできる食事改善のポイント
日々の食事に、花粉症対策に効果的な食材を取り入れてみましょう！
✅ 納豆＋味噌汁 （発酵食品のセットで腸活）
✅ 青魚＋きのこ料理 （ビタミンD＆オメガ3補給）
✅ 毎日10分の日光浴 （ビタミンDの自然合成）
これらを意識するだけで、腸内環境が整い、免疫の過剰反応を抑えやすくなります！
ただし、SIBOのある方は発酵食品をとると逆にお腹が張ったり不調を引き起こすこともあるので注意が必要です。
まとめ
- 腸内環境が整うと、免疫の過剰反応が抑えられ、花粉症やアレルギー症状が軽減します！
- ビタミンD・オメガ3・発酵食品を意識して、花粉シーズンを快適に乗り切りましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
あなたも今日から腸活を始めてみませんか？
宮本内科胃腸栄養クリニック 看護師、分子栄養カウンセラー
