梅雨時期で湿度が高く、身体がだるく感じやすい時期ですが皆さん体調はいかがでしょうか？
今回は、腸の炎症を抑える食事のコツについて！
身体にとって、いい栄養素をとることはもちろん大事ですが、根本的に改善したい場合
なぜその栄養が不足しているのか？の根本原因を考えることが必要です。その根本原因の一つとして「炎症」があります。
炎症があると、その炎症を抑えるためにビタミンやミネラルなどの栄養が使われ不足していく・・・。
そこにいくら不足している栄養素をたしても、底のないコップに水を入れていると同じなため、充足することはありません。
まずは、底を作り（炎症を抑え）水（栄養素）がためられる身体づくりが大切です。
また、腸の炎症は、慢性疲労、不安感、皮膚トラブル、腹部症状、生理痛、不眠など様々な症状につながりやすいため何らかの不調を感じている人にもおススメの対策です。
【炎症を抑える食事のコツ】
1.オメガ3脂肪酸を多く含む食材を摂る
油の種類によっては炎症を助長させますが、オメガ３脂肪酸（DHA/EPA）は体内の炎症反応を抑制する働きがあります。
腸の炎症性サイトカインを減少させ、抗炎症サイトカインを増加させたりします。
そのほか、腸のタイトジャンクションの破壊を防ぎ、バリア機能を回復させる報告もあります。
また、いい油は便をつるっと出す手助けもしてくれるため、便秘がちな人にもおススメです。
つい肉料理が多くなる方も多いとは思いますが、日々の食卓に新鮮な青魚を取り入れましょう。
買い物が面倒だったり、骨が苦手な方はまずは冷凍の魚からスタートするのもおすすめです。
食材）サバ、あじ、さんま、しゃけ、ブリ、まぐろなどの魚介類、アマに、えごま油、しそ油など
実践例）魚を意識的に摂取する、刺身・冷凍魚を利用する、サラダや汁物にえごま油をかけるなど
2.ビタミンCなどの抗酸化物質が豊富な食材を摂る
免疫の重要な役割を果たす白血球はビタミンCの濃度がたかく、ビタミンCを摂取することで
白血球の働きを促し免疫強化すなわち炎症対策につながります。
また、抗酸化作用による免疫強化にも〇！
例）キウイ、オレンジ、レモン、ブルーベリーなどの果物、パプリカ、ブロッコリースプラウト、じゃがいもなど
3.スパイスを利用する
スパイスの中でも特におすすめなのがクルクミン。
別名、ターメリックやうこんとも言い、カレーのスパイスとして使用されることが多いスパイスです。
強い抗炎症作用があるとされるクルクミンは、腸の炎症やアレルギー対策としてはぜひおススメです。
カレーの時にターメリックライスにしたり、サラダにかけたり意外と取り入れやすいスパイスです。
それでも単体だと使いにくい方は、カレー粉を利用するのも〇。
カレー粉炒めやお魚やお肉にかけて焼くなどの料理だと取り入れやすいかと思います。
4.MCTオイルの利用
MCTは、medium chain Triglyceride 中鎖脂肪酸の略です。
MCTオイルは、ココナッツオイルから抽出された油から、さらにMCTだけを抽出したものです。
MCTオイルには、抗菌作用や抗炎症作用があり腸ケアにはぜひ取り入れたい食品です。
コーヒーやサラダ、みそ汁などに少量かけるだけで食卓に取り入れやすいのも嬉しいポイント！
オイルって胃もたれしそう・・・という方はパウダータイプもあります！
ぜひ、試してみてください♪
5.消化を意識する
昨今、タンパク質が大切！肉魚卵をしっかり！プロテインも！とタンパク質ブームですが
未消化の食べ物は腸にとって負担であり炎症の要因となります。
食べても、消化できる消化力があればいいですがそうでない場合胃腸の負担となり、体調改善のためが逆効果になることも。
よく言われることですが、やはり「よく噛むこと」が大切です。噛むことで唾液や消化酵素の分泌が促されます。
早食いの方は、せめて１５分はかけて食べるように意識してみましょう。
すべてきちんとやる必要はありません、効果があるといわれても合う合わないは人によって違います。
これならやれそう！と思うところからご自身に合う方法を見つけてみてください！
宮本内科胃腸栄養クリニック🍴
