徐々に肌寒くなり、服は何を着ればいいのー！と悩む時期になってきました。
今日は寒い日？暑い日？洋服どうしようー！と朝から考えるのも億劫になりますが
身体も同じように
「え、今日寒い！温めなきゃ！エネルギー産生～」
「え！次は暑い！エネルギー産生ストップー！」と
体温調整に忙しいわけです。
そんなことをしているとやはり身体も疲れてくるわけで、そうすると免疫が落ちたり、
風邪を引きやすかったり、なんだか気分が上がらなかったりしやすいのがこの季節の変わり目のあるあるです。
その中でも
「きつくても仕事を休めない・・・。」
「子どもがいるから体調崩すわけにはいかない！！」
「家族に風邪を引かせないようにしたい！」
と感染症対策に気をつかう方も多いのではないでしょうか。
感染症予防には、手洗いやマスクの着用といった基本的な対策に加
今回は、栄養学的に免疫をサポートする栄養素とその食
ご自身の生活に取り入れやすいと感じる物を、日々コツコツと取り入れてみて下さい。
【感染症に打ち勝つ栄養素 6選】
1. ビタミンD
免疫細胞（特にT細胞やマクロファージ）の働きを高め、細菌や
体内のビタミンDレベルは25(OH)Dで30〜50 ng/mLが目安。
体内のビタミンDレベルは25(OH)Dで30〜50 ng/mLが目安。
血液検査でわかるため、よく風邪を引きやすい、骨粗鬆症対策をしたい方は一度チェックすることをおすすめします。
サプリメントは2000-3000IU程度を目安に、血中濃度に合わせた調整を。
食事やサプリメントでの対策以外では、日光浴が◎。一日一回は、外に出て最低15分は日光を浴びましょう。
【 食品例 】
サケ、イワシ、卵黄、きのこ類
→「鮭のホイル焼き」や「ちゃんちゃん焼き」などのメニューはビタミンD豊富メニューでおすすめ。
キッチンに立つ気力体力がない慢性疲労さんは、みそ汁に鮭や卵などいれて食べるとビタミンDも栄養バランスも整った食事になります。きつい時は、無理に品数作らなくていいんですよ(^^♪
2. ビタミンC
強力な抗酸化作用により、免疫細胞のストレス耐性を向上させたり、白血球の活動を促進したりと感
ビタミンCは副腎の方が優先されやすいため、ストレス対策もビタミンC節約に有効です。
通常1,000〜3,000 mg/日を目安。1日に3回程度に分けることをおすすめ。
【 食品例 】
柑橘類、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柿、
→ビタミンカラーとは上手くいったもので、見た目同様カラフルな食材はビタミンも豊富です。
→ビタミンカラーとは上手くいったもので、見た目同様カラフルな食材はビタミンも豊富です。
一日１種類は最低摂る意識でコツコツ摂取してみましょう。
食後の甘いものがやめられない人の代替え食としてもいいかも。
3. 亜鉛
免疫細胞である白血球に高濃度に含まれています。
DNAや抗酸
感染時の炎症を抑える効果も期待されています。
サプリメントは、15〜30 mg/日目安。
感染時の炎症を抑える効果も期待されています。
サプリメントは、15〜30 mg/日目安。
【 食品例 】
牡蠣、牛肉、豚肉、がんもどき、レバー、卵、ナッツ、種実類、アマランサスなど
→お菓子やジュースなどの食べすぎは亜鉛の消費が増えるため注意しましょう。
4. セレン
その他、エネルギー酸性に必要な甲状腺ホルモンの代謝酵素の補因
カンジダ症のある方は、サプリメントで取る場合酵母由来のものに
【 食品例 】
全粒穀物、魚介類、鰹節、卵、ほうれん草、ナッツ類、ブラジルナッツ
5. オメガ3脂肪酸
抗炎症作用があり、免疫システムのバランスを整えます。
特にウ
サプリメントを選ぶ際は、水銀フリーのものがおすすめ。
【 食品例 】
青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、えごま油、チアシードな
→亜麻仁油やえごま油は非加熱での摂取を。みそ汁やサラダなどにかけて食べてみて下さい。
→亜麻仁油やえごま油は非加熱での摂取を。みそ汁やサラダなどにかけて食べてみて下さい。
6. グルタチオン
体内で生成される強力な抗酸化物質で、細胞の健康を保ち免疫力
サプリメントで取る場合は、グルタチオンの前駆体であるNAC（
しっかりグルタチオン対策したい場合は、点滴療法という選択肢もあります。
【 食品例 】
ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス
→特にブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）やアスパラガスの穂先に多いといわれています。
毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、感染症に対する体の防御
特にこれから寒くなる季節、
宮本内科胃腸栄養クリニック 管理栄養士🍴
