「骨を強くするためには、カルシウム！🦴」
お子様の成長や骨粗鬆症対策にカルシウムを意識されている方も多いと思います。
確かに、カルシウムも大切！
しかし、カルシウムばかりに意識がいってもう一つの大切なミネラル〇〇〇〇〇〇を忘れていませんか？
そう！マグネシウム！！
カルシウムとマグネシウムは体内で 「ブラザーイオン」 と言われるほど密接な関係にある大切なミネラルです。
カルシウムと同時にマグネシウムを意識し、更に効果的で効率的な栄養対策をしてみませんか？
今回は、そんなマグネシウムについてのお話♪
そもそもマグネシウムって？
マグネシウムはカルシウム同様、骨の強化と成長に必須なミネラルです。
体内に約20-30g存在し、そのうち50～60％は、リン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。
また、骨だけでなく体内のあらゆる代謝酵素の補因子として関わっています。
600種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立つマグネシウム。
それらを考えると、マグネシウムは骨だけでなく体内の代謝全体に対しとても重要なミネラルということが分かります。
マグネシウムとカルシウムの関係
カルシウムとマグネシウムは体内で2：1の割合で存在し一定の濃度を保っています。
その為、カルシウムだけを意識するのではなくマグネシウムも一緒に摂取した方がより良い骨粗鬆症や骨の形成対策となります。
マグネシウムが足りなくなると？
上記の通り、カルシウムだけを意識しすぎると相対的なマグネシウムが不足を起こしやすいです。
では、マグネシウムが不足すると起こりやすい事は・・・？
- 骨の形成不全
- 不整脈や虚血性心疾患、高血圧
- 筋肉のけいれん（足がつる/目元のぴくぴく）
- 神経過敏や抑うつ感など
こういった症状や疾患との関連が様々な研究で報告されています。
日本人のマグネシウム摂取状況
では、実際私たちはどれくらいの摂取出来ているのでしょうか、厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」でのマグネシウム摂取量の調査結果では
男性 女性
推奨量 18-29歳 340㎎ 270㎎
30-64歳 370㎎ 290㎎
平均摂取量 20歳以上 270mg 242mg
平均摂取量から考えると、 男性 約100mg、 女性 約50mgのマグネシウムが毎日不足していると考えられます。
摂取量だけ考えてもこの数値なので、
□強いストレスがある
□インスタント食品やファストフードなど糖質の摂取量が多い
□腸内環境が悪い
など、そのほかの要因がある時は更にマグネシウム消費量が増大しており、不足している傾向が強いと考えられます。
マグネシウムの摂取方法
では、マグネシウムを摂取するにはどうしたらいいか。
マグネシウムは、３つの方法から摂取することが出来ます。
①食事
②サプリメント
③経皮吸収
マグネシウムを摂取する方法 ①食事
まずは、やはり基本は「食事」。
食事からマグネシウムを摂取するには、「マグネシウムを多く含む食品を意識して摂る」です。
マグネシウムを多く含む食品は
1.穀類（キヌア・そば・きび・全粒粉・玄米等）
未精製の穀物には、豊富なマグネシウムに加えて、食物繊維やビタミンなどの栄養素も多い。デメリットは消化に負担がかかること。腸内環境が悪かったり胃腸が弱い方は割合を減らしたり、よく噛んで食べる必要があります。
2.豆類（きなこ・大豆・納豆・豆腐・がんも・味噌等）
豆類や豆製品はマグネシウムが多く、食事にも使いやすい食品です。
豆腐は、製造過程で使用するにがりにもマグネシウムが含まれています。
3.種実類（ごま・アーモンド・ひまわりの種など）
食事や間食により入れやすいゴマやアーモンドなどを意識して摂取されるとこまめなマグネシウム補給よして利用しやすいです。
ごまは、カルシウムの含有量も多く、おススメです。
4.海藻類（あおさ・ひじき・海苔・わかめ・昆布等）
海藻類は乾物のものも多く、常備しやすい食品です。
あおさや昆布はカルシウム含有量も多くお味噌汁や和え物など手軽にに使えます。
5.その他（野菜・果物・キノコ類・イモ類）
上記の食品ほど多くは含んでいませんが、毎日の食事に取り入れやすい野菜や果物、キノコ類、芋類にも含まれており、意識して毎日取り入れるだけでも摂取量が上がります。
・野菜・果物類（ほうれん草・枝豆・落花生・アボガド・バナナ）
・キノコ類（乾燥きくらげ/干しシイタケ/椎茸/えのきたけ）
・イモ類（さつまいも/じゃがいも/里芋/長芋）
マグネシウムを摂取する方法 ②サプリメント
食事が多く食べられない方、食事だけでは摂取が追い付かない方は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
サプリメントは、固形のものから液状タイプの物まで様々です。ご自身のライフスタイルや身体の状態に応じて選ぶと継続しやすいです。
サプリメントはなにか抵抗がある。自然のもので摂取したい方には「にがり」がおススメ。
にがりは、海水からとれる塩化マグネシウムを主成分とする食品添加物のこと。お味噌汁などに入れ10-20滴/日を目安に摂取してみてください。
マグネシウム摂取時の注意点は、自分の適量が分からず慣れていないと下痢や軟便を引き起こしやすい為、初めての場合は、ぜひ少量からスタートしてみてください。
マグネシウムを摂取する方法 ③経皮吸収
マグネシウムは皮膚からも吸収されます。
そのため、「サプリメントを増やしたくない！」「なるべく生活の中で取り入れたい！」方におススメの方法。
- クリームの使用：マグネシウムを含むクリームを身体に塗る
- 入浴剤の使用：エプソムソルトなどの入浴剤を使用する
これらのものを使用し、マグネシウムを摂取する方法もあります。
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以上、マグネシウムについてでした。
骨対策だけでなく、体内のあらゆる代謝酵素の補因子として利用されているマグネシウム。
特にミトコンドリアで高濃度に貯蔵されており、ミトコンドリア改善したい方にも必須のミネラルです。
ご自身のライフスタイルに合った摂取方法でコツコツ摂り入れ、更に元気になっていきましょう♪
宮本内科 管理栄養士🍴
