インスリン抵抗性を下げるため
内臓脂肪を減らしましょう
内臓脂肪とインスリン抵抗性の関係
内臓脂肪は急激な血糖値の上昇や慢性炎症があるとたまりやすい脂肪です。
皮下脂肪と違い内臓脂肪からは悪玉ホルモンと炎症物質が放出され、これらがインスリン抵抗性を引き起こします。
インスリン抵抗性が高まる→内臓脂肪が増える→さらにインスリン抵抗性が増す→さらに内臓脂肪が増える
負のスパイラルとなります。
内臓脂肪を減らすための具体的な方法
1. 食事
内臓脂肪を減らす第一歩は、毎日の食事を見直すこと。
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糖質: 過剰な糖質は脂肪として蓄積されやすいため、1日あたりの摂取量を意識しましょう。だいたい１食でお茶碗に軽く1杯以上は食べないように。また食後の高血糖を抑えるため、白米は1/3を雑穀米や玄米にに。パンは全粒粉のものを選ぶなどの工夫が効果的です。
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タンパク質: 1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質を目安に摂取しましょう。例：体重60kgなら60g程度。毎食必ずタンパク質をメニューに取り入れます。例えば、朝食に卵、昼食に魚、夕食に豆腐を取り入れると無理なく摂取できます。
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良質な脂質: 揚げ物や加工食品は炎症を増やしたり、酸化ストレス源となるため極力食べないようにしましょう。代わりに青魚（サバ・イワシなど）、ナッツ類、亜麻仁油やえごま油などのω３系のオイルを取り入れましょう。特にEPAにはインスリン抵抗性を改善したり、肝脂肪を減らす効果があります。
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食物繊維: 1日20g以上を目標に。朝は果物、昼と夜は野菜たっぷりの副菜や味噌汁を添えると摂取しやすくなります。
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間食: 甘いお菓子は厳禁。ナッツや高カカオチョコレート、ゆで卵など腹持ちが良く、血糖値の急上昇を避けるものにしましょう。
2. 運動療法
運動は脂肪燃焼を促進し、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、内臓脂肪の減少に直結します。
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有酸素運動（脂肪燃焼の基本）:
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ウォーキング（1日30分、早歩きペース）
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サイクリングや水中ウォーキングも関節への負担が少なくおすすめ
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毎日続けることが重要です
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筋力トレーニング（代謝アップ）:
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スクワット（10回×3セット）
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腕立て伏せ（10回×3セット）
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プランク（30秒×2セット） など
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NEAT（非運動性熱産生）の活用:
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日常動作を意識的に増やす：階段の使用する、一駅手前で降りて歩く、こまめな掃除、買い物ついでの散歩など
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3. 腸内環境の改善
腸内環境を整えることで、脂肪の蓄積を抑え、代謝機能を高める効果があります。
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発酵食品を毎日摂る: 納豆、キムチ、ぬか漬け、無糖ヨーグルトなどを1日1品以上取り入れましょう。
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プレバイオティクスを含む食品:
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玉ねぎ、にんにく、バナナ、ごぼう、アスパラガスなど
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善玉菌の餌となり腸内フローラを整えます
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水溶性食物繊維の積極摂取:
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もち麦、海藻、こんにゃく、オクラなどは腸内での発酵を助けます
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水分をしっかり摂取:
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便通を良くし腸内環境を整えるために、1日1.5〜2リットルの水をこまめに飲みましょう
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内臓脂肪は生活習慣病の原因にもなりますので意識して減らしましょう。
